寒さや日照時間の減少により、気分や体調にいつのまにか影響を受けることも多くなる冬。
体調管理には生活習慣の見直しが欠かせませんが、運動や規則正しい生活を継続するのはなかなか難しいもの。
そこで、毎日の食事に取り入れる工夫などから、少しずつ改善していく方法がおすすめです。
今回は、管理栄養士の岡田明子さんがフィッシュオイルの日常での取り入れ方や、おすすめするレシピなどについて詳しく伺いました。
冬に積極的に摂りたい「フィッシュオイル」とは？
フィッシュオイルは、青魚から抽出した油のことで「EPA(エイコサペンタエン酸)」「DHA(ドコサヘキサエン酸)」という脂肪酸が主成分。
脂肪酸には常温で固体の「飽和脂肪酸」と、常温で液体の「不飽和脂肪酸」があり、牛肉・豚肉の脂身やバターなどの飽和脂肪酸は、過剰摂取をすると心血管疾患のリスクが高まるそう。
一方、血中コレステロールを下げるなど、体に良いとされる不飽和脂肪酸は、体内で生成できる「一価不飽和脂肪酸」と、体内で生成できない「多価不飽和脂肪酸」に分かれており、フィッシュオイルのEPAやDHAはこの多価不飽和脂肪酸のn-3系(オメガ3脂肪酸)に属します。
血圧の低下、血中の中性脂肪を抑える作用も報告されているなど、生活習慣病対策にも役立つと考えられている成分。
脳や神経、血管の健康に関連することが示されており、積極的に摂取したい成分と言えます。
寒い季節の体調管理にぴったりなフィッシュオイル
寒さの影響で外出や運動の機会が減ると、筋肉を使う機会が少なくなり、体のエネルギー消費の仕組みも変化していきます。
さらに食生活の変化も重なり、日々の体調管理が難しいと感じる方も少なくありません。
そんな季節のコンディションづくりをサポートする成分として注目されているのが「フィッシュオイル」です。
フィッシュオイルに含まれるオメガ3脂肪酸のEPA・DHAは脂質のバランスに関わることが知られており、健康的な生活を支える栄養素として期待されている成分。
また、EPA・DHAは体内で炎症を穏やかに調整する脂質メディエーターの生成に関わっており、季節の影響を受けやすい時期の体内環境を整え、冬のコンディションづくりを意識する一助になるのです。
フィッシュオイルを効率よく摂取できるオススメ食材とレシピ
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」によると、フィッシュオイルに含まれるオメガ3脂肪酸の1日あたりの摂取目安量は、成人男性で2.2〜2.3g、成人女性で1.7〜2.0gとされています。
一方で、同省の「国民健康・栄養調査」では、総脂質の摂取量は増加傾向にあるものの、オメガ3脂肪酸の摂取量は年々減少傾向にあることが報告されており、日常的に魚を取り入れるなど意識的に摂取することが重要。
DHA・EPAは魚の脂に多く含まれる成分ですが、その量・比率は魚種によって異なってきます。
特に青魚は、DHAとEPAをバランスよく豊富に含み、効率的に摂取できる魚。
一方で、白身魚など脂の少ない魚には、DHAは少量含まれていることがあるものの、EPAはほとんど含まれていない場合が多いそう。
そのため、DHA・EPAを効率よく摂取するには、青魚を中心に食べることがおすすめ。
また、魚の身を加工すると脂が離れやすくなるため、焼き魚・煮魚・缶詰などの調理法を選ぶことで、DHAやEPAといった脂肪酸をより効率的に摂取できるそうです。
岡田さんのおすすめレシピは、濃厚ごまだれで食べる冬ぶりしゃぶ。
ぶりしゃぶは、フィッシュオイル(DHA・EPA)を効率よく摂れる冬のおすすめメニュー。
ぶりは煮すぎず、表面が白くなる程度にさっと火を通すのがポイント。
また、タレにはビタミンEが豊富なごま油・すりごまなどを使ったごまだれを合わせることで、フィッシュオイルの酸化を防ぎ、健康効果をさらに高めてくれます。
さらに、鍋に残ったスープで雑炊やうどんにすれば、ぶりから溶け出した栄養も無駄なく摂取できるでしょう。
●濃厚ごまだれで食べる冬ぶりしゃぶ
【材料】(2〜3人分)
・ぶり(刺身用サク)・・・300〜400g
・水菜・・・1束
・白菜・・・1/4株
・長ねぎ・・・1本
・しめじ、えのきなど・・・適量
・豆腐・・・1丁
・昆布・・・10cm角1枚
・水・・・800ml
<調味料A>
・ポン酢・・・大さじ3
・すりごま・・・大さじ1
・ごま油・・・小さじ1/2
・おろし生姜・・・少々
【作り方】(調理時間 約20分)
1. ぶりを薄めにそぎ切りにする。
2. 野菜、きのこ、豆腐は食べやすい大きさに切る。
3. 鍋に水と昆布を入れて中火にかけ、沸騰直前で昆布を取り出し、出汁を取る。
4. 出汁に白菜や豆腐、きのこ、ねぎを加えて火を通す。
5. 食べる直前にぶりを1枚ずつ鍋にくぐらせ、<調味料A>を混ぜたごまだれにつけて完成。
フィッシュオイルを摂ることで、冬の乾燥による肌の不調、冬の生活リズムの乱れと脳の健康維持、さらに冬の冷え対策にも役立つ可能性が示唆されています。
冬は青魚を食事に積極的に取り入れ、フィッシュオイルをしっかり摂って健康維持に役立ててみてください。
大塚製薬 栄養素カレッジ：https://www.otsuka.co.jp/college
