皆さん、こんにちは！朝目覚めた時の目の好不調で、今日の花粉の飛散量を測っている山中です！(だいたい当たるよ)
まだまだ朝晩は冷え込みますが、ようやく春の陽気となって参りましたね！日中は薄手の羽織りでも持っていれば十分な気候になって参りました。ちなみに、編集部のある渋谷駅ハチ公前の今朝の様子です。
桜が大分咲いてきています！開花宣言も出ましたし、春本番も近いですね！いやー、はっは。
“巣篭もり”からの座りっぱなしで運動不足
さて、今週の連載は筆者のルーティーンから皆さんのお役に立てそうな情報をご紹介します。
昨今の情勢から外出の機会が減り、在宅勤務も相まって全然運動してません、という方が多いんじゃないでしょうか？統計によれば、在宅勤務者の2人に1人は座りっぱなし。更に70%以上の人が身体のどこかしらに不調を覚えているそうです。
座っている時間が長いと、腰痛や肩凝りなどの筋肉の凝りを引き起こし、血流の低下から代謝が下がり便通や浮腫(むくみ)の原因、果ては肌トラブルにまで繋がることもあります。”動かない”事が体に与える影響は想像しているよりも大きいものなんですね。
運動不足を解消したい！けど・・・
外出自粛だし外に行くのも〜、ジムなど人が集まるところはちょっと〜、続かない〜、面倒臭い〜
はい、よく聞きます。分かります。私自身もそうでした。思春期にシックスパックに憧れたものの、特に何もせず。しかし、すべり症を患ってしまい立ち上がれない程の腰痛に悩まされる様になり、体幹の筋肉を鍛えるトレーニングをせざるを得ない状況になってしまいました。
それから”短時間で効率的に出来て、続けられそう”という都合の良いトレーニングを探したら、あったんですよ。その都合の良いトレーニング。有名な「プランク」という体幹トレーニングの基本メニューで、器具も一切使わず一日5、6分でおしまいです。
トレーニングでは腹斜筋などのインナーマッスルに効果があり、体幹の筋肉バランスを整える役目をしてくれます。筆者に現れた成果は腰痛・肩凝りの改善、代謝改善、快眠、便通、体力向上、オッサンなのにくびれる、姿勢が良くなる。想像以上に効果が高くて驚きました。ダイエット効果や姿勢など、効果が分かりやすく見た目に出るので、夏前に始めればきっと今年の夏はアバンチュール間違いなし！？
本当に5分で出来ちゃうトレーニング
ここからは筆者がダンサー兼スポーツトレーナーの友人から伝授された5分メニューをご紹介していきますね。毎日やらないと効果が薄いので寝る前のストレッチとセットで、といった具合にやってみると良いかもですね！
- ①腕立ての姿勢で30秒キープ
たったこれだけ、なのにキツイ！最初は慣れるまで時間がかかると思います。そんな時は膝を着けてやってみましょう。注意しなければいけないのは姿勢です。頭から背中・お尻・踵までを真っ直ぐに保つ様にしましょう。背中が反ってしまったり、お尻が上がってしまわない様に気をつけましょう。
こんな感じでお尻が上がるとお腹周りへの刺激が少なくなります。気をつけましょう！
- ②そのまま肘を折り60秒キープ
こちらも同じく姿勢を一直線に保ちましょう。こちらはよりキツイです。慣れたトレイニーはここから手足を上げるとの事です。どうやるんだろうか？
- ③横を向いて肘立ち姿勢で30秒キープ
サイドプランクというやつです。コツは肘で支えるのではなく、腕全体で支えることです。バランスが取れない時は足を前後にして両足で体を支えましょう。
片足を上げる上級編。撮影用に頑張ってみましたが、体も硬いしキープが壮絶なまでにハードでした。無理な運動は体に悪影響を与えるのでやめましょう。
- ④反対サイドも同じく30秒キープ
- ⑤1の姿勢で60秒キープ
- ⑥2の姿勢で30秒キープ
筆者は間でインターバルを15秒とっています、その時間を含めても5分15秒です。何と効率的なことでしょう！始めた頃は結構キツかったので友人に相談したところ「膝を着いてやっても良いよ」とのことで膝付きでやってみて、慣れた頃に膝無しへ以降しました。
プランクは普段使わない筋肉をしっかり使うので、最初は苦しいそうです。だからこそ現代人にとって効果が絶大な側面もあるんですね。身体の不調を感じる方や衰えを感じている方は、是非トライして効果を実感してみてください！
いつかはムキムキも夢じゃない？
